10 Cara Mudah Menurunkan Berat Badan Secara Alami (Didukung oleh Sains)

10 Cara Mudah Menurunkan Berat Badan Secara Alami (Didukung oleh Sains)

Menurunkan Berat Badan

Ada banyak informasi penurunan berat badan yang buruk di internet.

Banyak dari apa yang direkomendasikan adalah yang paling dipertanyakan, dan tidak didasarkan pada sains yang sebenarnya.

Namun, ada beberapa metode alami yang sebenarnya telah terbukti berhasil.

Berikut adalah 30 cara mudah menurunkan berat badan secara alami.

1. Tambahkan Protein ke dalam Diet Anda

Dalam hal penurunan berat badan, protein adalah raja nutrisi.

Tubuh Anda membakar kalori saat mencerna dan memetabolisme protein yang Anda makan, sehingga diet tinggi protein dapat meningkatkan metabolisme hingga 80-100 kalori per hari (1, 2)

Diet tinggi protein juga bisa membuat Anda merasa lebih kenyang dan mengurangi nafsu makan. Bahkan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang makan lebih dari 400 kalori lebih sedikit per hari dengan diet tinggi protein (3, 4).

Bahkan sesuatu yang sederhana seperti makan sarapan tinggi protein (seperti telur) dapat memiliki efek yang kuat (4, 5, 6)

2. Makanlah Whole, Single-Ingredient Foods

Salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk menjadi lebih sehat adalah mendasarkan diet Anda pada makanan yang mengandung bahan tunggal.

Dengan melakukan ini, Anda menghilangkan sebagian besar tambahan gula, tambahan lemak dan makanan olahan.

Sebagian besar makanan alami secara alami sangat mengenyangkan, membuatnya jauh lebih mudah untuk tetap dalam batas kalori yang sehat (7).

Selain itu, makan makanan utuh juga memberi tubuh Anda banyak nutrisi penting yang dibutuhkan untuk berfungsi dengan baik.

Penurunan berat badan sering terjadi sebagai "efek samping" alami dari mengonsumsi makanan murni.

3. Hindari Makanan Olahan

Makanan olahan biasanya tinggi ditambahkan gula, ditambah lemak dan kalori.

Terlebih lagi, makanan olahan direkayasa untuk membuat Anda makan sebanyak mungkin. Mereka lebih cenderung menyebabkan makan seperti kecanduan daripada makanan yang tidak diproses (8).

4. Persediaan Makanan Sehat dan Makanan Ringan

Penelitian telah menunjukkan bahwa makanan yang Anda simpan di rumah sangat memengaruhi berat badan dan perilaku makan (9, 10, 11).

Dengan selalu menyediakan makanan sehat, Anda mengurangi kemungkinan Anda atau anggota keluarga lain makan tidak sehat.

Ada juga banyak camilan sehat dan alami yang mudah disiapkan dan dibawa saat Anda bepergian.

Ini termasuk yogurt, buah utuh, kacang-kacangan, wortel, dan telur rebus.

5. Batasi Asupan Tambahan Gula Anda

Makan banyak gula tambahan dikaitkan dengan beberapa penyakit terkemuka dunia, termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan kanker (12, 13, 14).

Rata-rata, orang Amerika makan sekitar 15 sendok teh gula tambahan setiap hari. Jumlah ini biasanya tersembunyi di berbagai makanan olahan, jadi Anda mungkin mengonsumsi banyak gula tanpa menyadarinya (15).

Karena gula memiliki banyak nama dalam daftar bahan, bisa sangat sulit untuk mengetahui berapa banyak gula yang sebenarnya terkandung dalam suatu produk.

Meminimalkan asupan gula tambahan adalah cara yang bagus untuk memperbaiki pola makan Anda.

6. Minumlah Air

Sebenarnya ada kebenaran pada klaim bahwa air minum dapat membantu menurunkan berat badan.

Minum 0,5 liter (17 oz) air dapat meningkatkan kalori yang Anda bakar 24–30% selama satu jam sesudahnya (16, 17, 18, 19).

Minum air sebelum makan juga dapat menyebabkan berkurangnya asupan kalori, terutama untuk orang paruh baya dan lebih tua (20, 21).

Air sangat baik untuk menurunkan berat badan ketika menggantikan minuman lain yang tinggi kalori dan gula (22, 23).

7. Minum Kopi (Tanpa Pemanis)

Untungnya, orang-orang menyadari bahwa kopi adalah minuman sehat yang sarat dengan antioksidan dan senyawa bermanfaat lainnya.

Minum kopi dapat mendukung penurunan berat badan dengan meningkatkan tingkat energi dan jumlah kalori yang Anda bakar (24, 25, 26).

Kopi berkafein dapat meningkatkan metabolisme Anda 3–11% dan mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2 sebesar 23-50% (27, 28, 29).

Selain itu, kopi hitam sangat ramah penurunan berat badan, karena dapat membuat Anda merasa kenyang tetapi hampir tidak mengandung kalori.

8. Suplemen Glukomanan

Glukomanan adalah salah satu dari beberapa pil penurun berat badan yang telah terbukti berfungsi.

Serat makanan alami yang larut dalam air ini berasal dari akar tanaman konjak, juga dikenal sebagai ubi gajah.

Glukomanan rendah kalori, membutuhkan ruang di lambung dan menunda pengosongan lambung. Ini juga mengurangi penyerapan protein dan lemak, dan memberi makan bakteri usus yang bermanfaat (30, 31, 32).

Kemampuannya yang luar biasa untuk menyerap air diyakini sebagai yang membuatnya sangat efektif untuk menurunkan berat badan. Satu kapsul mampu mengubah seluruh gelas air menjadi gel.

Belanja suplemen glukomanan.

9. Hindari Kalori Cair

Kalori cair berasal dari minuman seperti minuman ringan bergula, jus buah, susu coklat dan minuman berenergi.

Minuman ini buruk untuk kesehatan dalam beberapa hal, termasuk peningkatan risiko obesitas. Satu studi menunjukkan peningkatan drastis 60% dalam risiko obesitas di kalangan anak-anak, untuk setiap porsi minuman yang dimaniskan dengan gula (33).

Penting juga untuk dicatat bahwa otak Anda tidak mencatat kalori cair dengan cara yang sama dengan kalori padat, jadi Anda akhirnya menambahkan kalori ini di atas semua hal lain yang Anda makan (34, 35).

10. Batasi Asupan Karbohidrat Halus Anda

Karbohidrat olahan adalah karbohidrat yang telah menghilangkan sebagian besar nutrisi dan serat bermanfaatnya.

Proses pemurnian tidak meninggalkan apa-apa selain karbohidrat yang mudah dicerna, yang dapat meningkatkan risiko makan berlebihan dan penyakit (36, 37).

Sumber makanan utama karbohidrat olahan adalah tepung putih, roti putih, nasi putih, soda, kue kering, makanan ringan, permen, pasta, sereal sarapan dan tambahan gula.

Posting Komentar

Artikel Terkait