Cara Menurunkan Berat Badan dengan Cepat: 3 Langkah Sederhana, Berdasarkan Sains

Cara Menurunkan Berat Badan dengan Cepat: 3 Langkah Sederhana, Berdasarkan Sains

Cara Menurunkan Berat Badan dengan Cepat

Ada banyak cara menurunkan berat badan dengan cepat.

Namun, kebanyakan dari mereka akan membuat Anda lapar dan tidak puas.

Jika Anda tidak memiliki tekad besi, maka kelaparan akan membuat Anda menyerah pada rencana ini dengan cepat.

Rencana yang diuraikan di sini akan:
  • Kurangi nafsu makan Anda secara signifikan.
  • Membuat Anda menurunkan berat badan dengan cepat, tanpa rasa lapar.
  • Tingkatkan kesehatan metabolisme Anda secara bersamaan.

Berikut ini adalah rencana 3 langkah sederhana untuk menurunkan berat badan dengan cepat.

1. Kurangi Gula dan Pati

Bagian yang paling penting adalah mengurangi gula dan pati (karbohidrat).

Ketika Anda melakukan itu, tingkat kelaparan Anda turun dan Anda akhirnya makan lebih sedikit kalori (1).

Sekarang alih-alih membakar karbohidrat untuk energi, tubuh Anda mulai memakan lemak yang disimpan.

Manfaat lain dari memotong karbohidrat adalah menurunkan kadar insulin, menyebabkan ginjal melepaskan kelebihan sodium dan air dari tubuh Anda. Ini mengurangi kembung dan berat air yang tidak perlu (2, 3).

Tidak jarang kehilangan hingga 10 pon (kadang-kadang lebih) pada minggu pertama makan dengan cara ini, baik lemak tubuh dan berat air.

Ini adalah grafik dari studi yang membandingkan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak pada wanita yang kelebihan berat badan atau obesitas (4).

data penurunan berat badan

Kelompok rendah karbohidrat makan sampai kenyang, sedangkan kelompok rendah lemak dibatasi kalori dan lapar.

Potong karbohidrat dan Anda akan mulai makan lebih sedikit kalori secara otomatis dan tanpa rasa lapar (5).

Sederhananya, memotong karbohidrat menempatkan kehilangan lemak pada autopilot.

Menghapus gula dan pati (karbohidrat) dari diet Anda akan mengurangi nafsu makan, menurunkan kadar insulin dan membuat Anda menurunkan berat badan tanpa rasa lapar.

2. Makan Protein, Lemak dan Sayuran

Setiap makanan Anda harus mencakup sumber protein, sumber lemak dan sayuran rendah karbohidrat.

Membangun makanan Anda dengan cara ini secara otomatis akan membawa asupan karbohidrat Anda ke kisaran yang disarankan 20-50 gram per hari.

Sumber Protein

  • Daging: Daging sapi, ayam, babi, domba, dll.
  • Ikan dan Makanan Laut: Salmon, trout, udang, dll.
  • Telur: Telur utuh dengan kuning telur adalah yang terbaik.

Pentingnya makan banyak protein tidak bisa dilebih-lebihkan.

Ini telah terbukti meningkatkan metabolisme 80 hingga 100 kalori per hari (6, 7, 8).

Diet tinggi protein juga dapat mengurangi hasrat dan pikiran obsesif tentang makanan hingga 60%, mengurangi keinginan untuk ngemil di tengah malam hingga setengahnya, dan membuat Anda kenyang sehingga Anda secara otomatis makan 441 kalori lebih sedikit per hari - hanya dengan menambahkan protein ke dalam makanan Anda (9, 10).

Dalam hal menurunkan berat badan, protein adalah raja nutrisi. Periode.

Sayuran Rendah Karbohidrat

  • Brokoli
  • Kol bunga
  • bayam
  • Tomat
  • kubis Brussel
  • Kubis
  • Swiss chard
  • Selada
  • Timun

Jangan takut untuk memuat piring Anda dengan sayuran rendah karbohidrat ini. Anda dapat memakannya dalam jumlah besar tanpa melebihi 20–50 karbohidrat bersih per hari.

Diet yang sebagian besar didasarkan pada daging dan sayuran mengandung semua serat, vitamin, dan mineral yang Anda butuhkan agar sehat.

Sumber Lemak

  • Minyak zaitun
  • Minyak kelapa
  • Minyak alpukat
  • mentega

Makanlah 2–3 kali sehari. Jika Anda merasa lapar di sore hari, tambahkan makanan ke-4.

Jangan takut makan lemak, karena mencoba melakukan keduanya rendah karbohidrat dan rendah lemak pada saat yang sama adalah resep untuk kegagalan. Itu akan membuat Anda merasa sengsara dan meninggalkan rencana.

Untuk melihat bagaimana Anda bisa menyiapkan makanan.

Kumpulkan setiap makanan dari sumber protein, sumber lemak dan sayuran rendah karbohidrat. Ini akan menempatkan Anda dalam kisaran karbohidrat 20-50 gram dan secara signifikan menurunkan tingkat kelaparan Anda.

3. Angkat Berat 3 Kali Per Minggu

Anda tidak perlu berolahraga untuk menurunkan berat badan pada rencana ini, tetapi disarankan.

Pilihan terbaik adalah pergi ke gym 3-4 kali seminggu. Lakukan pemanasan dan angkat beban.

Jika Anda baru ke gym, mintalah saran kepada pelatih.

Dengan mengangkat beban, Anda akan membakar banyak kalori dan mencegah metabolisme melambat, yang merupakan efek samping umum dari penurunan berat badan (11, 12).

Studi pada diet rendah karbohidrat menunjukkan bahwa Anda bahkan dapat memperoleh sedikit otot sambil kehilangan banyak lemak tubuh (13).

Jika mengangkat beban bukan merupakan pilihan bagi Anda, maka melakukan beberapa latihan kardio seperti berjalan, jogging, berlari, bersepeda atau berenang sudah cukup.

Olahraga Lari

Yang terbaik adalah melakukan semacam pelatihan ketahanan seperti angkat berat. Jika itu bukan pilihan, latihan kardio juga efektif.

Opsional - Lakukan "Carb Refeed" Sekali Per Minggu

Anda dapat mengambil satu hari libur per minggu di mana Anda makan lebih banyak karbohidrat. Banyak orang lebih suka hari Sabtu.

Penting untuk tetap berpegang pada sumber karbohidrat sehat seperti gandum, beras, quinoa, kentang, ubi, buah, dll.

Tetapi hanya satu hari karbohidrat tinggi ini - jika Anda mulai melakukannya lebih sering dari sekali per minggu Anda tidak akan melihat banyak keberhasilan pada rencana ini.

Jika Anda harus makan curang dan makan sesuatu yang tidak sehat, maka lakukanlah pada hari ini.

Ketahuilah bahwa menyontek saat makan atau refeed karbohidrat TIDAK diperlukan, tetapi mereka dapat meningkatkan beberapa hormon pembakar lemak seperti hormon leptin dan hormon tiroid (14, 15).

Anda akan menambah berat badan selama hari refeed Anda, tetapi sebagian besar akan menjadi berat air dan Anda akan menurunkannya lagi dalam 1-2 hari ke depan.

Memiliki satu hari setiap minggu di mana Anda makan lebih banyak karbohidrat sangat dapat diterima, meskipun tidak perlu.

Bagaimana dengan Kalori dan Kontrol Porsi?

TIDAK perlu menghitung kalori selama Anda menjaga karbohidrat sangat rendah dan tetap berpegang pada protein, lemak, dan sayuran rendah karbohidrat.

Namun, jika Anda benar-benar ingin menghitungnya, gunakan kalkulator ini.

Masukkan detail Anda, dan kemudian pilih nomor dari bagian "Menurunkan Berat Badan" atau "Menurunkan Berat Badan Cepat" - tergantung pada seberapa cepat Anda ingin menurunkan berat badan.

Ada banyak alat hebat yang bisa Anda gunakan untuk melacak jumlah kalori yang Anda makan. Berikut adalah daftar 5 penghitung kalori yang gratis dan mudah digunakan.

Tujuan utama dari rencana ini adalah menjaga karbohidrat di bawah 20-50 gram per hari dan mendapatkan sisa kalori Anda dari protein dan lemak.

Tidak perlu menghitung kalori untuk menurunkan berat badan pada rencana ini. Sangat penting untuk menjaga karbohidrat Anda dalam kisaran 20-50 gram.

10 Tips Menurunkan Berat Badan untuk Membuat Segalanya Lebih Mudah (dan Lebih Cepat)

Berikut 10 tips untuk menurunkan berat badan lebih cepat:

  1. Makan sarapan tinggi protein. Makan sarapan tinggi protein telah terbukti mengurangi mengidam dan asupan kalori sepanjang hari (16, 17).
  2. Hindari minuman manis dan jus buah. Ini adalah hal yang paling menggemukkan yang dapat Anda masukkan ke dalam tubuh Anda, dan menghindarinya dapat membantu Anda menurunkan berat badan (18, 19).
  3. Minumlah air setengah jam sebelum makan. Satu studi menunjukkan bahwa air minum setengah jam sebelum makan meningkatkan penurunan berat badan sebesar 44% selama 3 bulan (20).
  4. Pilih makanan ramah penurunan berat badan. Makanan tertentu sangat bermanfaat untuk menghilangkan lemak. Berikut adalah daftar 20 makanan paling ramah penurunan berat badan di dunia.
  5. Makanlah serat larut. Studi menunjukkan bahwa serat larut dapat mengurangi lemak, terutama di daerah perut. Suplemen serat seperti glukomanan juga dapat membantu (21, 22).
  6. Minum kopi atau teh. Jika Anda seorang peminum kopi atau teh, maka minumlah sebanyak yang Anda inginkan dengan kafein di dalamnya dapat meningkatkan metabolisme Anda sebesar 3–11% (23, 24, 25).
  7. Makanlah sebagian besar makanan utuh dan tidak diproses. Basis sebagian besar diet Anda pada makanan utuh. Mereka lebih sehat, lebih kenyang, dan kecil kemungkinannya menyebabkan makan berlebih.
  8. Makanlah makanan Anda perlahan-lahan. Pemakan cepat bertambah berat badannya seiring waktu. Makan perlahan membuat Anda merasa lebih kenyang dan meningkatkan hormon penurun berat badan (26, 27).
  9. Timbang diri Anda setiap hari. Studi menunjukkan bahwa orang yang menimbang diri mereka sendiri setiap hari jauh lebih mungkin untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya untuk waktu yang lama (28, 29).
  10. Tidur nyenyak, setiap malam. Tidur yang buruk adalah salah satu faktor risiko terkuat untuk kenaikan berat badan, jadi menjaga tidur Anda adalah penting (30).

Bahkan lebih banyak tips di sini: 10 Cara Mudah Menurunkan Berat Badan Secara Alami (Didukung oleh Sains).

Sangat penting untuk tetap berpegang pada ketiga aturan tersebut, tetapi ada beberapa hal lain yang dapat Anda lakukan untuk mempercepatnya.

Seberapa Cepat Anda Akan Kalah (dan Manfaat Lain)

Anda dapat berharap untuk menurunkan 5-10 kg berat badan (kadang-kadang lebih) pada minggu pertama, kemudian penurunan berat badan yang konsisten setelah itu.

Saya pribadi dapat menurunkan 3-4 pound per minggu selama beberapa minggu ketika saya melakukan ini dengan ketat.

Jika Anda baru melakukan diet, maka berbagai hal mungkin akan terjadi dengan cepat. Semakin berat Anda harus turun, semakin cepat Anda akan kehilangan itu.

Untuk beberapa hari pertama, Anda mungkin merasa sedikit aneh. Tubuh Anda telah membakar karbohidrat selama bertahun-tahun, jadi mungkin perlu waktu untuk membiasakan diri membakar lemak.

Ini disebut "flu rendah karbohidrat" atau "flu keto" dan biasanya berakhir dalam beberapa hari. Bagi saya butuh tiga. Menambahkan sedikit garam ke dalam diet Anda dapat membantu mengatasi hal ini.

Setelah beberapa hari pertama, kebanyakan orang melaporkan merasa sangat baik, dengan lebih banyak energi daripada sebelumnya.

Terlepas dari beberapa dekade histeria anti-lemak, diet rendah karbohidrat juga meningkatkan kesehatan Anda dengan banyak cara lain:
  • Gula darah cenderung turun dengan diet rendah karbohidrat (31).
  • Trigliserida cenderung turun (32).
  • Kolesterol LDL kecil (padat) turun (33, 34).
  • HDL (kolesterol baik) naik (35).
  • Tekanan darah meningkat secara signifikan (36, 37).
  • Untuk melengkapi semua ini, diet rendah karbohidrat tampaknya sama mudahnya dengan diet rendah lemak.

Anda dapat berharap untuk menurunkan banyak berat badan, tetapi itu tergantung pada orang itu seberapa cepat itu akan terjadi. Diet rendah karbohidrat juga meningkatkan kesehatan Anda dengan banyak cara lain.

Anda tidak perlu kelaparan untuk menurunkan berat badan

Jika Anda memiliki kondisi medis, bicarakan dengan dokter Anda sebelum membuat perubahan karena rencana ini dapat mengurangi kebutuhan Anda akan pengobatan.

Dengan mengurangi karbohidrat dan menurunkan kadar insulin, Anda mengubah lingkungan hormonal dan membuat tubuh dan otak Anda "ingin" menurunkan berat badan.

Hal ini menyebabkan berkurangnya nafsu makan dan kelaparan secara drastis, menghilangkan alasan utama bahwa kebanyakan orang gagal dengan metode penurunan berat badan konvensional.

Hal ini terbukti membuat Anda kehilangan 2 hingga 3 kali lebih banyak berat daripada diet rendah lemak, terbatas kalori (38, 39, 40).

Manfaat besar lainnya bagi orang-orang yang tidak sabar adalah bahwa penurunan awal berat air dapat menyebabkan perbedaan besar pada skala sedini pagi berikutnya.

Pada paket ini, Anda bisa makan makanan enak sampai kenyang dan masih kehilangan banyak lemak. Selamat Datang di surga.

Posting Komentar

Artikel Terkait