7 Alasan Bagus untuk Menambahkan Buah Naga ke Menu Diet Anda

7 Alasan Bagus untuk Menambahkan Buah Naga ke Menu Diet Anda

Buah naga, juga dikenal sebagai pirahaya atau pir stroberi, adalah buah tropis yang dikenal karena kulit merahnya yang cerah dan pulpa berbintik biji yang manis.

Penampilannya yang unik dan kekuatan makanan super yang diakui telah membuatnya populer di kalangan pecinta kuliner dan orang yang sadar kesehatan.

Untungnya, Anda tidak harus tinggal di daerah tropis untuk menikmati banyak manfaat buah naga. Bahkan, Anda bisa menemukannya segar atau beku di supermarket di seluruh dunia.

Berikut adalah 7 manfaat kesehatan dari buah naga, semuanya berdasarkan bukti.

1. Nutrisi Tinggi

Buah naga rendah kalori tetapi dikemas dengan vitamin dan mineral penting. Ini juga mengandung sejumlah besar serat makanan.

Berikut adalah ringkasan nutrisi utama dalam satu porsi saji (227 gram) (1, 2):
  • Kalori: 136
  • Protein: 3 gram
  • Lemak: 0 gram
  • Karbohidrat: 29 gram
  • Serat: 7 gram
  • Zat Besi: 8% dari RDI
  • Magnesium: 18% dari RDI
  • Vitamin C: 9% dari RDI
  • Vitamin E: 4% dari RDI

Selain nutrisi penting, buah naga memasok senyawa tanaman bermanfaat seperti polifenol, karoten, dan betacyanin (3).

Buah naga rendah kalori tetapi kaya akan vitamin, mineral, dan senyawa tanaman bermanfaat seperti polifenol, karotenoid, dan betacyanin.

2. Semoga Membantu Memerangi Penyakit Kronis

Radikal bebas adalah molekul tidak stabil yang menyebabkan kerusakan sel, yang dapat menyebabkan peradangan dan penyakit.

Salah satu cara untuk mengatasi ini adalah dengan mengonsumsi makanan kaya antioksidan seperti buah naga.

Antioksidan bekerja dengan menetralkan radikal bebas, sehingga mencegah kerusakan sel dan peradangan.

Studi menunjukkan bahwa diet tinggi antioksidan dapat membantu mencegah penyakit kronis seperti penyakit jantung, kanker, diabetes dan radang sendi (4).

Buah naga mengandung beberapa jenis antioksidan kuat, termasuk (5):
  • Vitamin C: Studi observasi telah menemukan korelasi antara asupan vitamin C dan risiko kanker. Sebagai contoh, sebuah penelitian pada 120.852 orang mengaitkan asupan vitamin C yang lebih tinggi dengan tingkat kanker kepala dan leher yang lebih rendah (6).
  • Betalains: Studi tabung menunjukkan betalains dapat memerangi stres oksidatif dan mungkin memiliki kemampuan untuk menekan sel-sel kanker (7).
  • Karotenoid: Beta-karoten dan likopen adalah pigmen tanaman yang memberi warna cerah pada buah naga. Diet kaya karotenoid telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker dan penyakit jantung (8, 9, 10).

Yang penting, antioksidan bekerja paling baik ketika dimakan secara alami dalam makanan, bukan dalam bentuk pil atau sebagai suplemen. Bahkan, suplemen antioksidan mungkin memiliki efek berbahaya, dan meminumnya tanpa pengawasan medis tidak dianjurkan (11, 12).

Di sisi lain, buah naga sangat dianjurkan.

Buah naga mengandung antioksidan vitamin C, beta-karoten, likopen dan betalain. Studi telah mengaitkan diet tinggi antioksidan dengan pengurangan risiko penyakit kronis.

3. Penuh Dengan Serat

Serat makanan adalah karbohidrat nondigestible yang membanggakan daftar luas manfaat kesehatan potensial.

Otoritas kesehatan merekomendasikan 25 gram serat per hari untuk wanita dan 38 gram untuk pria. Seperti antioksidan, suplemen serat tidak memiliki manfaat kesehatan yang sama dengan serat dari makanan (13, 14).

Dengan 7 gram per porsi satu cangkir, buah naga adalah sumber makanan lengkap yang luar biasa (1).

Meskipun serat mungkin paling terkenal karena perannya dalam pencernaan, penelitian menunjukkan bahwa serat juga dapat berperan dalam melindungi terhadap penyakit jantung, mengelola diabetes tipe 2 dan mempertahankan berat badan yang sehat (13, 15, 16).

Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian, beberapa studi observasi menunjukkan bahwa diet tinggi serat dapat melindungi dari kanker usus besar (17, 18, 19).

Meskipun tidak ada penelitian yang mengaitkan buah naga dengan kondisi ini, kandungan seratnya yang tinggi dapat membantu Anda memenuhi nilai harian yang disarankan.

Namun, penting untuk dicatat bahwa diet tinggi serat dapat memiliki kelemahan, terutama jika Anda terbiasa dengan diet rendah serat. Untuk menghindari ketidaknyamanan perut, tingkatkan asupan serat makanan Anda secara bertahap dan minum banyak cairan.

Buah naga menawarkan 7 gram serat per porsi, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk memenuhi kebutuhan serat harian Anda.

4. Mempromosikan Usus Sehat

Usus Anda adalah rumah bagi sekitar 100 triliun mikroorganisme yang beragam, termasuk lebih dari 400 spesies bakteri (20).

Banyak peneliti percaya komunitas mikroorganisme ini dapat mempengaruhi kesehatan Anda. Baik penelitian pada manusia maupun hewan telah mengaitkan ketidakseimbangan dalam usus Anda dengan kondisi seperti asma dan penyakit jantung (21).

Mengingat buah naga mengandung prebiotik, ia berpotensi meningkatkan keseimbangan bakteri baik dalam usus Anda (22).

Prebiotik adalah jenis serat spesifik yang mendorong pertumbuhan bakteri sehat di usus Anda.

Seperti semua serat, usus Anda tidak dapat memecahnya. Namun, bakteri di usus Anda dapat mencernanya. Mereka menggunakan serat sebagai bahan bakar untuk pertumbuhan, dan Anda menuai manfaatnya.

Secara khusus, buah naga terutama mempromosikan pertumbuhan dua keluarga bakteri sehat: bakteri asam laktat dan bifidobacteria (22, 23, 24).

Mengonsumsi prebiotik secara teratur dapat mengurangi risiko infeksi pada saluran pencernaan dan diare Anda. Ini karena prebiotik meningkatkan pertumbuhan bakteri baik, yang menurut para peneliti dapat mengalahkan bakteri jahat (13, 25).

Sebagai contoh, sebuah penelitian pada para pelancong menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi prebiotik sebelum dan selama perjalanan mengalami lebih sedikit dan lebih sedikit episode diare yang dialami pelancong (13).

Beberapa penelitian juga menunjukkan prebiotik dapat meredakan gejala penyakit radang usus dan kanker usus besar. Sayangnya, temuan ini tidak konsisten (13, 25).

Sementara banyak penelitian tentang prebiotik menguntungkan, penelitian tentang aktivitas prebiotik buah naga terbatas pada studi tabung. Dibutuhkan lebih banyak penelitian untuk menentukan efek sebenarnya pada usus manusia.

Buah naga dapat meningkatkan pertumbuhan bakteri sehat di usus, yang berhubungan dengan saluran pencernaan yang sehat.

5. Perkuat Sistem Kekebalan Tubuh Anda

Kemampuan tubuh Anda untuk melawan infeksi ditentukan oleh beberapa faktor berbeda, termasuk kualitas makanan Anda.

Vitamin C dan karotenoid dalam buah naga dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda dan mencegah infeksi dengan melindungi sel darah putih Anda dari kerusakan (26, 27).

Sel-sel darah putih dalam sistem kekebalan Anda menyerang dan menghancurkan zat-zat berbahaya. Namun, mereka sangat sensitif terhadap kerusakan oleh radikal bebas (26, 27).

Sebagai antioksidan kuat, vitamin C dan karotenoid dapat menetralkan radikal bebas dan mempertahankan sel darah putih Anda dari bahaya.

Suplai vitamin C dan karotenoid yang tinggi dari buah naga dapat menawarkan khasiat peningkat kekebalan tubuh.

6. Dapat Meningkatkan Tingkat Zat Besi Rendah

Buah naga adalah salah satu dari sedikit buah segar yang mengandung zat besi.

Zat besi memainkan peran penting dalam mengangkut oksigen ke seluruh tubuh Anda. Ini juga memainkan peran penting dalam memecah makanan menjadi energi (28).

Sayangnya, banyak orang tidak mendapatkan cukup zat besi. Faktanya, telah diperkirakan bahwa 30% dari populasi dunia kekurangan zat besi, menjadikannya kekurangan gizi paling umum di seluruh dunia (29).

Untuk memerangi kadar zat besi rendah, penting untuk mengonsumsi berbagai makanan kaya zat besi. Sumber zat besi yang kaya termasuk daging, ikan, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan sereal.

Buah naga dapat menjadi pilihan lain, karena satu porsi mengandung 8% dari asupan harian yang direkomendasikan (RDI). Ini juga mengandung vitamin C, yang membantu tubuh Anda menyerap zat besi (28).

Buah naga memasok zat besi bersama dengan vitamin C, kombinasi yang dapat meningkatkan penyerapan tubuh Anda dari mineral penting ini.

7. Sumber Magnesium yang baik

Buah naga menawarkan lebih banyak magnesium daripada buah-buahan, dengan 18% RDI Anda hanya dalam satu cangkir.

Rata-rata, tubuh Anda mengandung 24g magnesium, atau kira-kira satu ons (30).

Meskipun jumlah yang tampaknya kecil ini, mineral hadir di setiap sel Anda dan mengambil bagian dalam lebih dari 600 reaksi kimia penting dalam tubuh Anda (31).

Sebagai contoh, ia mengambil bagian dalam reaksi yang diperlukan untuk penguraian makanan menjadi energi, kontraksi otot, pembentukan tulang, dan bahkan penciptaan DNA (30).

Diperlukan lebih banyak penelitian, tetapi beberapa mengindikasikan bahwa asupan magnesium yang lebih tinggi dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke (32).

Studi juga menunjukkan bahwa diet yang cukup dalam magnesium mendukung kesehatan tulang (33, 34).

Buah naga adalah sumber magnesium, nutrisi yang dibutuhkan untuk lebih dari 600 reaksi biokimia dalam tubuh Anda.

Cara Makan Buah Naga

Meskipun kulit buah naga yang tebal dan kasar dapat mengintimidasi, memakan buah ini cukup sederhana.

Kuncinya adalah menemukan satu yang matang sempurna.

Buah naga mentah akan berwarna hijau. Cari yang berwarna merah cerah. Beberapa bintik normal, tetapi terlalu banyak noda memar yang menandakan bahwa itu terlalu matang. Seperti alpukat dan kiwi, buah naga yang matang harus lunak tetapi tidak lembek.

Berikut cara memakan buah naga segar:
  • Menggunakan pisau tajam, potong menjadi dua memanjang.
  • Ambil buah dengan sendok, atau potong dadu dengan memotong garis vertikal dan horizontal ke dalam bubur tanpa memotong kulitnya. Dorong bagian belakang kulit untuk mengekspos kubus dan menghapusnya dengan sendok atau jari-jari Anda.
  • Untuk menikmatinya, tambahkan ke salad, smoothie, dan yogurt, atau cukup cemilan saja.

Anda juga dapat menemukan buah naga di bagian beku beberapa toko grosir, dikupas sebelumnya dan dipotong dadu. Ini adalah pilihan yang nyaman untuk camilan lezat yang mengemas makanan yang padat nutrisi.

Buah naga secara mengejutkan mudah disiapkan dan dapat dimakan dengan sendirinya atau ditambahkan ke salad, smoothie, dan yogurt.

Yang digaris bawahi

Buah naga adalah buah tropis lezat yang pasti patut dicoba.

Rasanya luar biasa, menawarkan semburat warna pada piring Anda dan memasok nutrisi penting, serat prebiotik, dan senyawa tanaman bermanfaat - semuanya dalam porsi rendah kalori.

Jika Anda mencari cara untuk menambahkan beberapa variasi pada asupan buah, buah naga adalah pilihan yang lezat dengan banyak manfaat kesehatan potensial.

Posting Komentar

Artikel Terkait